Что касается ОФП.

Начало следующего сезона!

Итак, прошло уже 4 ре недели с тех пор как я начал тренироваться по новой и непривычной мне схеме подготовки к марафону.

Для начала выяснил, что мой базовый уровень очень низок, что с одной стороны крайне плохо и неприятно для меня, а с другой – очень хорошо, так как есть к чему стремиться!

Так что результат на марафоне 3.14 – это никак, мои друзья. Если бы я про это думал под Кремлевскими стенами, я бы сошел. Темп ПАНО определен как 4.11 мин/км. Но про ПАНО мне пока и думать запрещено – рано еще, не дорос.

Непривычно, потому что в состав тренировок наконец-то включено ОФП.  Когда то я пытался заниматься силовой подготовкой, но во время тренировок начинала сильно болеть голова и я бросил и никогда не начинал заниматься больше! Поэтому дальнейшие тренировки искушенным могут показаться смешными, в том числе и из-за веса, с которыми я работаю.

Облазив все ветки на сайте марафорума, посвященные ОФП и силовым занятиям и руководствуясь методикой И.Тюпина, решаюсь составить для себя силовую программу. Выглядит это примерно так:

2 раза в неделю. На каждое упражнение 3 подхода по 10-15 повторений. Первый подход – на разогрев. Вес – 15 кг.

1. Руки – на бицепс  поднятие гантелей, трицепс – отжимание от стула спиной.

2. Грудь – жим гантелей от груди (пока по 15 кг в каждой руке)

3. Спина – дельтовидные мышцы, шея – подъем гантелей стоя перед собой и заведение рук за голову. Поднятие веса одной рукой упершись коленом на стул, попеременно.

4. Упражнение на пресс (пользуюсь  8-ми минутным роликом – комплексом упражнений, взятым из интернета).пресс за 8 минут.

5. Выпады с гантелями (всего 15 кг), хватает и этого веса, т.к. уже после 2го подхода болят ягодичные и ЗПБ. Только во время выпадов и приседаний гантелю я держу перед собой. Что немного тяжелее.

6. Приседания с весом, ноги на ширине плеч, параллельно друг-другу, типа неглубокий присед.

7. Упражнение на икроножные мышцы, попеременно на каждую ногу (весьма тяжелое занятие, даже не знаю что тяжелее – выпады или оно).

Тянуться пока не умею, хотя надо.

После ОФП – легкий бег  (до 14 км). Но есть одно но: за время силовой тратится огромное кол-во энергии, руки даже трясутся, ощущение голода мучает меня. Поэтому я быстро готовлю омлет из 3х яиц, зелени, колбасы и т.д. и уже подкрепившись бегу.

Какой смысл кросса? 1. Учусь бегать на фоне усталости. 2. Разбегиваю мышцы, ращу в них митохондрии. 3. Бег на фоне истощения гликогена тренирует сжигание липидов.

За восемь занятий стал гораздо крепче, округлились руки и появился рельеф на груди и спине. Характерное очертание приняли ягодицы и икры. Но вот скорость значительно упала, теперь я быстро не бегаю и даже не хочется. Наилучший темп на кроссе – 5.10 мин/км. Но я не расстраиваюсь, все еще впереди, главное не бросать тренировки и нацелиться на хороший результат на Марафоне. Ради него я готов на многое.

Возможно в следующий раз я придумаю какой-нибудь тест, что бы проверить насколько я стал сильнее.